進学、就職、結婚、出産などのライフステージの変わり目には、時間の使い方を見直してみようと感じる人も少なくないでしょう。
この記事では朝の時間の使い方のヒントから、おすすめの朝ルーティンまで詳しくご紹介します。
■ルーティンとは？
そもそもルーティンとは決まっている手順、お決まりの所作、日課などを表します。
そのため生活における朝のルーティンとは、習慣化した一連の行動だと言えるでしょう。
起床してすぐ、朝のルーティンを見直すことでその後の時間の使い方も変えやすくなります。
■おすすめの朝のルーティン
年齢や性別に関係なくおすすめの、朝ルーティンを5つご紹介します。
日光を浴びる
朝ルーティンとして最初にぜひ行ってほしいのが日光を浴びることです。
朝に日光を浴びるのは2つのメリットがあります。
1つめは体内時計を24時間に調節してくれることです。
人間の体内時計の周期は24時間より長めにできているため、長めの体内時計を毎日早めてあげないと、生活が後ろ倒しになっていく仕組みとなっています。
朝の光にはこの後ろにずれる時計を早める作用があるため、朝のルーティンとして日光を浴びるのは有効なのです。
起床直後の光が最も効果的なので、起きたらまずカーテンを開け自然の光をたっぷりと部屋の中に取り込んでみてはいかがでしょうか。
2つめはビタミンDを合成できることです。
ビタミンDは日本人が好む鮭、うなぎ、さんまなどの魚、またきのこ類に豊富に含まれていますが、食事のみで必要量の全てを摂取するのは難しいでしょう。
そのため朝のルーティンとして、両手の甲ぐらいの面積が15 分間くらい日光にあたる程度、または日陰で30分間くらい過ごす程度の日光浴を行うと、ビタミンDを十分に生成できます。
体内時計の調整とビタミンDの生成ができる日光浴は、健康に役立つ朝ルーティンなのでぜひ取り入れてみてください。
水分補給
体内の水分は、寝ている間に200ml～300mlも失われています。
成人における1回の排泄尿量が200ml～400mlのため、起床時には水分補給が欠かせないのがわかるでしょう。
夜間に何度かトイレに起きているならなおさらです。
朝ルーティンとして水分補給を行うのは、次のようなメリットがあります。
- 脱水症状を予防できる
- 血液中の水分不足を解消し生活習慣病を予防できる
- 食欲を増進させる
- 便秘を解消できる
- 自律神経のバランスを良くする
また朝の水分補給には身体を温め冷え性も改善できることから、白湯を飲むのがおすすめです。
朝食を摂る
2019年に文部科学省が小学6年生および中学3年生の全児童生徒を対象として行った、全国学力・学習状況調査の結果によると、朝食を毎日食べている小学6年生の国語の平均正答率が65.6％だったのに対し、朝食を全く食べない小学6年生では45.3％でした。
このデータから朝食を摂ることで身体のエネルギーが補給され、学習のパフォーマンスに良い影響を及ぼしているのがわかるでしょう。
朝食の内容は、炭水化物、タンパク質、ビタミンなどのバランスの摂れた食事にするのが望ましいと言えます。
特に脳を動かすエネルギーとなる炭水化物、身体を作る働きをするタンパク質は意識して摂るのがおすすめです。
時短でできる朝食レシピはインターネットで検索をかければたくさん出て来るため、美味しい朝食を朝ルーティンの1つに加えてみてはいかがでしょうか。
参考：文部科学省「平成31年度（令和元年度）全国学力・学習状況調査の報告書・集計結果について」
運動
身体を動かすのがあまり好きではない人は、運動という言葉を聞いただけで朝ルーティンとして続けるのに抵抗を感じてしまうかもしれません。
しかし、誰もが子供のころから慣れ親しんでいるラジオ体操なら、大きな負担とまでは思わない人も多いのではないでしょうか。
ラジオ体操の所要時間は第一・第二体操を合わせて6分程度のため、この短い時間を一生懸命集中して行うだけで、毎日程良い運動量が維持できるのです。
また全身くまなく動かすことができるため、寝覚めの良くない人でもすっきりとした気持ちになれるでしょう。
ラジオ体操第一では11～14kcal、ラジオ体操第二では13～16kcalを消費できることから、少しダイエットを心がけようと考えている人にもおすすめです。
もちろん自分の好きな運動を朝ルーティンとして取り入れれば、その日1日を気持ちよく過ごすことができます。
朝ルーティンとしての運動は、自分が楽しく続けられるかどうかを考えて選ぶのが望ましいでしょう。
読書
2021年3月に朝の読書推進協議会が全国の小学校、中学校、高等学校を対象に行った調査結果によると、朝の読書を実施しているのは小学校で80.7％、中学校で81.4％、高等学校で44.3％という結果でした。
このデータからも、学習に取り掛かる前のウォーミングアップとして読書をするのが効果的だということがわかります。
朝ルーティンとして読書を行うメリットは次の7つです。
- 新しい情報や知識を吸収しやすい
- 新しいアイデアを着想しやすい
- リフレッシュできる
- 本の内容が長期記憶として残りやすい
- 学習や仕事のウォーミングアップ効果がある
- やる気を向上させられる
- ポジティブな気持ちになれる
もちろん読書をするのは昼でも夜でも良い習慣と言えますが、朝にすることによってよりメリットが大きくなるのです。
自分が読みやすい本を読むのがおすすめですが、朝は新しい情報や知識を吸収しやすいことから、少し難しい内容の本に取り組んでみるのもよいでしょう。
■朝のルーティンの側に置いてほしい腕時計「和心」
さまざまな朝ルーティンを生活の中で試すのは楽しいことですが、朝の時間というのはあっという間に過ぎていきます。
朝ルーティンをこなした後は遅刻しないように学校や会社へ行かなければならない人、また家族を送り出して自宅でリモートワークに取組む人など、同じ時間の流れの中でも異なる時間の使い方をそれぞれがしていくことでしょう。
そんな忙しい朝でも、時間をきちんと守れるように側においてほしいのが「和心」の腕時計です。
和心は、1964年創業の腕時計メーカー、株式会社和工がお届けする和にこだわった腕時計ブランドです。
日本人が過ごす忙しい時間の中でも、どこか癒しの気持ちを感じてもらえるよう「和心」は国産の素材を用いて作りました。
例えばバンドは、日本人の暮らしの中から生まれた「畳」「宇陀印傳」「江戸組紐」「ピアノレザー」「博多織」「東京豚革」の6つの素材を用いて、どこか素朴で暖かみのあるデザインに仕上げたのです。
「和心」の腕時計が刻む時間の中で、自分らしい朝ルーティンに取り組んでみてください。
和心 WACOCORO (wacocoro-watch.com)
■まとめ
朝ルーティンとは朝における習慣化した一連の行動のことを指しますが、おすすめの朝ルーティンは日光を浴びること、水分補給をすること、朝食を摂ること、運動をすること、読書をすることの5つだとわかりました。
ぜひこの記事も参考にして、自分らしい朝ルーティンを作ってみてください。